CC Rota Mobilis

Autor: Alvar Suisalu
Kommentaar: Karmen Reinpõld

EPILOOG

Te ju teate seda meest – Chris Froome.  Mäest üles minnes  on tema pilk 50% ajast naelutatud punktile lenksu ja raami vahel. Seal asub tema võimsusanduri näidikutabloo. Ta võib olla kaotamas TdF kollast liidrisärki, aga kui numbrid sellel tablool ütlevad, et ära pane litrit, siis ta ei pane ja ronib kullassepa täpsusega just nende vattidega sealt mäest üles, mis ette on kirjutatud.  Rattasõit pole enam kunagi see, mis ta oli 15 aastat tagasi……

Captain’s log, stardate 43125.8

2x (3×2 min SEPI), 3 min RBI, 8 min RBS. Mida hekki? Kas eesti keeles ka saaks? Saab ikka, aga palun – 2x (3×2 min PGJI), 3 min PKV, 8 min PSV! Ehk siis kaheminutilised PõhjaGaasiga JõuIntervallid, kolm kordust seerias, kaks minutit puhkust korduste vahel ja kaheksa minutit puhkust seeriate vahel.

See on võimsusanduriga treenija igapäevane sissekanne logiraamatusse. Sinu mõttemaailm on nüüd  pöördumatult uue suuna võtnud. Täpselt samamoodi nagu Sa pead võimatuks klõpsatusega pedaalidega vahetamist platvormide vastu peale seda, kui oled cliplesse korra proovinud.

See siin on kokkuvõte ühe paadunud treeningkavasid põlgava harrastusratturi teekonnast selle püha graali poole. Või õigemini teekonna algusest. Harrastajalt harrastajale, ilma liigse teaduse ja keemiata. See peaks aitama Sul mõtteid koondada, kas võimsusandur on Sinu jaoks teema või siis ikka ei ole.

MINU LUGU (Alvar Suisalu)

19 aastat olen seda va rattasõitu kruubipudru ja kristallpalli pealt teinud (lühike intro on siin). 2015.a. lõpus ilmnesid esimesed keskeakriisi tunnused, kui treener Kullionu abiga end jõusaaliprogrammi peale sättisin. See oli põnev ja valus ettevõtmine, aga 2016.a. märtsiks oli ta minust vorminud sellise ambaali, et hoia mütsi kinni. Kolm korda nädalas kahetunnised sessioonid Spartas. Ikka kella kolmest viieni, et saaks rahulikult oma asja teha. Neljast hädisest lõuast novembris sai märtsiks viis korralikku lõuatõmmet 20 kilose kettaga.  Rinnalt surumises läks üles 85 kilo. Kõhulihaste harjutustes oli meile raske vastast leida. Suurest entusiasmist korraldatud klubisisesel Sparta seitsmevõistlusel jäin alla vaid Andrele endale, sest tema rinnalt surutud 122,5 kg oli mürk, mida keegi alla neelata ei suutnud. Wattbike’i peal surusin välja 20W/kg kohta, mis garanteeris juba eos koha EstonianCupi protokolli esiviiekümnes :-). Vaatemäng võis alata, sellise vormi pealt oleks süsinikraamist pidanud pilpaid lendama hakkama! Aga läks natuke teisiti – Andre lammutas Raini ja tema ratta molekulideks maailma rattakalendri ühel raskeimal mitmepäevasõidul Püreneedes samal ajal, kui ma alles juunis oma esimesed korralikud sõidud sain tehtud. Aga see on hoopis teine teema ja kuulub ühe teise vastupidavusala klassikute mängumaale……..

VÕIMSUS
Kiire ja lühike vasaksirge teadusnurgast – Võimsus on töö tegemise kiirus vms.  Minu definitsioon samale asjale on palju lihtsam – Võimsus on ainus objektiivne näitaja, mis ütleb Sulle, kas Sa oled tugevamaks saanud või mitte.  Kõik muud harrastajatele elulised näitajad nagu koht EstonianCupi etapi finišiprotokollis või elus esimest korda Hawaii õhtusel treeningul punti pidama jäämine, on kinni paljudest muudest teguritest, mis võivad järgmisel hetkel eksisteerida või siis mitte. Tarmo Kopli meeleolu Hawaii pundi peas (kas laseme täna alla või üle 45 km/h), vastutuul või mudaauk 17. kilomeetril on muutujad, mis varieeruvad päevast päeva. Võimsus aga, mida Sa oma jalgadega välja suudad pigistada, on ainus kindel näitaja, mille mõõtmine aitab Sul oma progressi aasta jooksul objektiivselt hinnata.

VÕIMSUSANDURID

Bikeradar.com on meie eest suure töö ära teinud, et kaardistada aastal 2016 turul olevad erinevad mõõteriistad. Kui hakkad tõsisemalt kaaluma endale ühe sellise soetamist, siis mõned soovitused:
* Täpsus võib olla oluline argument profile, kuid harrastajale pole see esmatähtis. Testis välja toodud mõningased kõikumised nt temperatuurist johtuvalt või sadulast püsti täisjõuga sprindil, on teisejärgulised, kui räägime igapäevasest võimsusanduriga trennist.
* Sobivus on peamine, mille peale mõtlema pead. Nimelt on eelkõige keskjooksu ja käpa külge minevad andurid üsna tõrksad vahetada ning ühe ratta pealt järgmisel hooajal uue mudeli peale siirdumine võib kaasa tuua lisaväljaminekuid võimsusanduri sobitamiseks või selle võimaluse üldse ära nullida.
* Hind Jah, hinda tasub ka vaadata. See krutib kuni 2500 euroni mõningate andurite puhul.

Minu valik langes Garmin Vector2 peale just sobivuse tõttu. Pedaali võllide standardeid on ainult üks ja loodetavasti seda ka järgmise paari aasta jooksul. Kommuun kihas, kuna kahepoolse anduriga Vector2 pritsis välja sellises koguses infot, et treenerid pidid tunnistama oma võimetust sellega midagi mõistlikku pihta hakata. Jutt siis Cycling Dynamics näitajatest, millest osad on tuttavad Wattbike kasutanutele (millal algab nö tööfaas; kas mõlemad jalad teevad võrdselt tööd; jala asend ja nurk pedaali võlli suhtes jne). Ehk siis me saame küll teada, et kahel ratturil on näitajad erinevad, kuid kummal on see õigem ning mida teha, et teisel poisil näitajat järgi aidata. Noh, küll nad varsti need lahendused välja nuputavad. Ahjaa, Vector2 saad endale tellida siit – kust siis mujalt!

AVASTUSED, MÜÜDID jms
Kõik järgnev põhineb enda isiklikul kogemusel ega ole retsenseeritud ega kokku aetud veebiavarustest.

Mees, sa ei tea, kui kiiresti ma löön
Kui Sa esimest korda selle riistapuu peale paned, siis ei kipu need numbrid tõesed tunduma. Sa keeldud uskumast, et Su võimsus kõigub enda arvates ühtlase pingutuse juures nii palju. Aga just nii see on – „peal hoidmine“ omandab täiesti uue mõõtme ja sellest saab Sinu kinnisidee järgnevaks paariks kuuks. Minule tundusid need numbrid just nii uskumatud, et tegin siis Bikeradarist innustust saanuna enda testi, kus ladusin peale kaks Garminit (tänud perekond Kübar’ale viimase hetke pingutuste eest selle saamisel) ja taha Powertapi rummusisese võimsusanduriga jooksu. Tulemus oli jahmatav – 8 minutise lõigu keskmine võimsus erines kahe täiesti erineva tehnoloogiaga mõõtes ühe vati võrra!!! Pidin ennast lööduks tunnistama.

Kiirus ja südamelöögisagedus on näitajad vaid juhul, kui midagi muud targemat pole ekraanile kuvada
Nii on, nuta või naera. Olen kuu aja jooksul Garmin 1000 koduekraani ringi teinud juba kolm korda. Aga kiirus, distants jms on maanteeratta treeningprofiilist jäädavalt lahkunud. Viimane rudiment on veel alles – südamelöögisagedus. Lihtsalt kontekstiks, et leida kinnitust enesetundele ja muudele numbritele. Asemele on tulnud Lap Power, 10s avg power, 3s avg power, Vändapöördeid minutis, Intervalli taimer. Maastikurattal on ikka max kiirus ka alles, kuna seda on vaja klubi juhtkonnale ette kanda.

Kiirus/Võimsus
Selleks, et tõsta oma keskmist kiirust Filtri eraldistardi etapil 37km/h pealt 38 km/h peale, pean oma keskmist võimsust tõstma 1 1/37 võrra ehk 2,4% võrra. Hähh, see on ju käkitegu!
Oot, oot, jätame matemaatika neile, kes siseruumides on. Tegelikkus on palju karmim. Tuuletakistuse eksponentsiaalne kasv suurematel kiirustel on üldteada fakt. TT varustuse peale $$$$ kulutamine on ühekordne edasiminek ja hetk hiljem oled ikka sama väljakutse ees – kuidas kiiremaks saada. Võimsusandur tuleb siin appi sellega, et näitab Sulle kätte kõikumised pingutuses, mida kiirus ja pulsisagedus ei näita. Selle abil õpid Sa pingutama iga sekund andmata hetkekski järgi. See on see “peal hoidmine”! Ja läbi selle suudad Sa saavutada distantsi lõpuks kõrgema koomaastme ehk suurema pingutuse ehk suurema võimsuse ehk suurema keskmise kiiruse, mida me müüdi alguses ju tõestada proovisime. Ainult et tööd tuleb teha oluliselt rohkem, kui 2,4% jagu, et see edasiminek tuleks.

Grupiveeremistes sõidetakse tihti väga ebaühtlase pingutusega
Rae Rattaklubi ühisveeremine nädalal 24. Ette saab paar, kus vedavaks jõuks MooMoo sponsoreeritud väntaja. Kiirus sinna 34km/h kanti, kerge küljekas. Sitsin grupis 4. possa peal ja teen Froome’i – tabloo näitab 124W. Chill veeremine! Tuleb kergem tõus – no kuskil 3-4% kanti. Ees käiku ei vahetata, pedallaaž hoopis intensiivistub, sest kiiruses ei tohi ju alla anda! MooMoo kõrval olev poiss juba rokib nagu Iron Maideni kontserdil paremalt vasakule ja jääb vägisi poole rattapikkuse võrra maha. Pilk tabloole kinnitab tõsiasja – rauas on 314W. Esimesel paaril kindlasti 100W rohkem.
Ärge valesti aru saage – see pole etteheide, et nii ei tohiks teha. Aga selline sõidutaktika või kuidas seda nimetadagi, on põhjustatud mitte teadlikust soovist teha treeningut kõikuva pingutusega, vaid kinnisideest, mis ei luba tempos grammigi järeleandmisi teha. Ja kiirus on ju ainuke number, mis tabloolt vastu vaatab. Pulsisagedus reageerib ka alles 10 sekundit pärast muudatust pingutuses.

Mis ma siis tahtsingi öelda – Ära ole eelarvamustes kinni! On täiesti lubatud vastu võtta otsus kiirust alla lasta. Eelmine paar võis tõmmata tatt ripakil 38 km/h ära, aga Sinule sattus ette lage tuultele avatud plats koos järsult halvenenud asfaldiga. Ära vaata seda kiirust, võta sisse oma tempo, sest ainult vattidel on tähtsust, mitte kiirusel. Küll ka tagumised sellest ükskord aru saavad, ära muretse 🙂

See vastutuul…….
Vihkan, vihkan, vihkan! Väike täpsustus – see oli minevik! Alates sellest hetkest, kui vatid Su tabloo üle võtavad, on vastutuul Sinu parim sõber. Sa vaatad kodunt välja keerates lippe ning kalkuleerid, kuhu suunas ajama panna, et nii umbes 20 min pärast saaks (soojendus käib asja juurde) võtta maksimumi vastutuulelõigust, mis aitab palju paremini ühtlast koormust hoida.

VÕTTA VÕI JÄTTA…….
* Sulle meeldib käia grupiveeremistel. Paljudele meeldib! Kui enamus Sinu maanteekilometraažist koguneb just sedasi, siis on võimsusandur vaid üks iluasi. Ja olgem ausad, midagi ilusat neis enamikes ei ole. Grupis sõites ei saa Sa järgida individuaalset treeningplaani ega teha otsuseid saadava tagasiside põhjal. Seega ainus boonus on see, et saad üle grupi pasundada mitme vati toel edasi liigutakse.
* Sul on keeruline leida motivatsiooni teha raskeid trenne. Alati ei ole võtta käepärast Hawaii ühissõitu, kus end ka tuules olles saab koomasse tõmmata . Võimsusandur lajatab Sulle korraliku motilaksu! Iga kord, kui välja lähed, proovid oma lemmiklõigu teha suurema keskmise võimsusega, kui eelmine kord. Kaheksaminutilist all-out pingutust on palju kergem teha, kuna langev võimsuse number paneb Sulle kohe ühe paremsirge, nii et suudad end veel rohkem tagant sundida.
Ah et Sul on Strava Segmendid ja oled juba aasta aega üritanud üle lüüa Priit Salumäe Järvevana tee 50,9 km/h lõiku? Mis siin salata, see võib tõesti mõnda aega motivatsiooni lisada, aga ühel hetkel saad Sa lõplikult aru, et ta selle lõigu rolleriga sõitis ning viskad luti nurka ja kerid ennast diivanile vutti vaatama 🙂
* Tähtsaimal kohal Sinu võistluskalendris on Filter eraldistardi etapid. Võta juba võimsusanduri tellimisvorm ette ja täida liisingutaotlus ära – siin pole küll pikalt mõelda.
* Võistlustel tahaks ju ka asjadel silma peal hoida. Kui Sul on ka eraldistardiratas, siis läheb keeruliseks. Pedaalides resideeruvad andurid on Sinu ainuke võimalus.
* Oled selle jutu läbi lugenud ja mõtled, et ma olen ju kaerahelbepudru (vahel neljavilja oma ka) pealt viiekümne sisse sõitnud. Pulsiandur on ka ammu kolikambrisse lennanud. Milleks mulle mingi über-kallis jurakas, mis hakkab veel ette dikteerima, kuidas ma sõitma pean?! Ja selle jutu siin on ju kokku keeranud mingi jorr, kes pole juba kaks aastat prestiižika esisaja klubi liige. Kellele ema, kellele tütar – nii on ja nii need asjad maailmas jäävad. Inimesed on erinevad ja ärme pikka viha pea :-).

ASJATUNDJA KOMMENTAAR
Palusime selle kompoti üle vaadata Eesti hetke ühel tunnustatuimal vastupidavusalade treeneril Karmen Reinpõllul, kellel olid mõned asjalikud märkused ja täiendused.

“Kõik ülalöeldu on õige ja hea emotsiooniga kirja pandud. Ma lisaks omalt pool kolm põhjust (tegelikult on neid palju rohkem), miks mina kindlasti treenerina eelistan, et sportlane kasutaks võimsusandurit oma treeningutel / võistlustel.

Minu jaoks on võrdse tähtsusega nii subjektiivne, kui objektiivne tagasiside treeningult. Esimese puhul paneb sportlane kirja, kuidas treening tundus ja teisel puhul ma näen, kas andmete ja tundmuste vahel on korrelatsioon (loodetavasti põhjuslik). Kui ei ole, siis tuleb mõelda, miks see nii on ja vajadusel midagi muuta. Tunne jalas muutub päevast-päeva, pulss on vajalik näitaja võimsuse kõrval, aga kõik intensiivsused, mis lähevad anaeroobse läve juurde ja üle selle, pole pulsi järgi võimalik koormuseid adekvaatselt doseerida ega hinnata.

Me teame, et iga inimene on indiviid oma iseärasustega (aga me pole “siga ja kägu”, erinevused peituvad nüanssides). Treeneri jaoks on igavene dilemma – kui palju koormust doseerida? Millal on lõikude arv piisav, millal võtta mahtu maha? Võimsus aitab meid siin – lõiku saab teha nii kaua, kuni jaksatakse spetsiifilist võimsust hoida (seal on palju agasid, tihti ei kasuta ma seda lähenemist, olenevalt situatsioonist), kui enam ei jaksa, siis on keha saanud piisava ärritaja – ei vähem ega rohkem. Ka näitab võimsus ära, kui keha pole suuteline sellel päeval sellist lõiku tegema – siis on parem puhata. Pulss võib olla nii ja naa pidi ehk mitte indikatiivne. Tihti näeme just pulsi puhul tsentraalset väsimust (a la kevadlaager, pikad tuurid), aga perifeerset väsimust ei pruugi olla ehk võimsuse genereerimise võimekus on alles – see annab julgust ja infot vajadusel edasi “peal hoida”.

Kui treeningutel on võimsus väga hea “treener”, siis samamoodi on ta abimees ka võistlustel. Pikkadel eraldistartidel / tõusudel sõidetakse puhtalt võimsuse järgi. Grupis sees või maastikul on need andmed “tagantjärele tarkus” – nende andmete pealt näeb ära tugevused ja nõrkused ehk info, mispidi oleks mõttekas treeningplaani üles ehitada, et nõrkuseid järele aidata, kui see on tulemuslikkuse seisukohast vajalik.”

LÕPPSÕNA
Lõpetuseks üks väga muhe arvamuslugu, mille pealkiri on “Why Power Meters Are A Waste of Money!!?“. Ei ole kohustuslik, lihtsalt rangelt soovituslik. Vana jagab biiti!

Oled endale selle riistapuu soetanud ja numbritevada lööb silme eest kirjuks? Loe läbi see artikkel, mis räägib nendest uutest näitajatest (Normalized Power, Suffer Score jne), mis uksest sisse trügida tahavad.